每个热爱马拉松的跑者对Taper这个字一定不陌生。为了有更完美的比赛表现，在赛前应适当地调降练习量与强度，这就是所谓的减量训练 (taper)。不过，虽然知道训练宗旨，但每次在执行的时候，相信很多人都是”凭感觉”决定要减多少吧？也许你对自己的直觉十分有自信，但各个训练期总有些许差异，是时候对减量训练认真起来了！像个专业选手般，给自己有计划性、完整的赛前减量，相信对比赛和身体健康都有一定的助益。
当许多跑者检视自己的训练计画时，经常会被赛前二或三週的减量训练弄得头昏脑胀。虽然练习减量相当容易被人接受，然而大多数的跑者却不了解，这种减量训练其实和其他练习项目难度相当，甚至更为困难。为什麽呢？它是如何帮助第一名的马拉松跑者？而你又为什麽需要？首先，谈谈减量训练带来的好处：根据2006年美国山径路跑比赛的冠军Nicole Hunt说道：”减量训练可以增强肌肉力量、增加肌肉中的糖原、修复受损肌肉以及提神醒脑，协调神经网路使之运作更有效率，最重要的是，它可以有效减低过度训练的风险。”另外，Hunt也提出，研究发现，一个精心设计的减量训练可以加强跑者6到20%的比赛表现。
精心设计的减量训练关键在于，找出重要的训练要素：持续时间、週里程数和重点练习三者之间最理想的平衡点。若减量训练没有包含充足的休息时间，会让跑者在比赛时感觉乏力；若花太多时间休息，又会使自己的心态与体适能逐渐堕落、衰退，难以调适回来。顶尖教练与选手们对于上述三项要素该如何分配，有不同的看法，这裡提供几种给各位参考。
1. 持续时间
进行减量训练的时间通常是根据你目标比赛的距离，和每週累积锻练下来的里程。典型的马拉松前减量训练为期2至3週，跑者可依个人状况调整天数。例如，美国马拉松纪录保持者Deena Kastor在比赛前只花了10天进行减量训练。相反地，Hunt通常规定他旗下的运动员要进行3週的减量训练。如果你对最近几场比赛毫无”新鲜感”，就来检视一下减量的持续时间是否过长或过短。你可以考虑增加一週或几天时间降低训练课表的量以及强度。另一方面，如果过去觉得持续太久的减量训练让你感到动力缺乏，就减少一些时间吧！2. 周里程数
Mammoth Track Club的教练Terrence Mahon，让旗下的顶尖跑者在巅峰训练阶段每周跑120到130英哩 (约190-200公里)。令人惊讶的是，他并没有在减量训练时大幅降低这些跑者的总训练量，倒数一周仍高达90英哩 (约145公里)。“我们已发现，过去减量训练减少的里程数太多，反而会让跑者产生停止训练 现象。”Mahon说，“因此我们并不建议每个运动员都遵循固定法则去降低训练量。”Mahon相信，马拉松选手即使在减量训练期间，也要持续锻练长距离跑。“你越不跑长距离，在比赛时的信心就会越不足。”想保持选手的体能状态，Mahon的方法是，在减量训练期间，一天给他们一个较长 (约27公里) 的单一训练项目，然后隔天缩短至10公里较为轻鬆的距离，如此交替锻练。“这样才能让他们在比赛时更能掌握距离。”他说。Hunt则是使用更系统化的方式来调整减量期间每週的里程数。大致来说，比赛前三周约减少大约10%的总里程数；前二周减少15%；而最后一周，约减少50%以上。
3. 重点练习
随著跑步的距离渐增，训练会不断地累积身体压力。因此，一个良好的减量训练除了减少训练的持续时间，同时也应降低训练频率，才能让身体恢复达最大值。在减量训练的期间，Mahon仍然让选手们重複与之前同样的训练，例：Mile repeats，不同的是，给予他们更多时间来恢复。Mahon称其为训练的“密度”，“我们试著增加多点训练休息空间。”一是给予更多时间休息，或列出几项训练，给选手一週时间完成。Hunt则反对增加训练之间休息时间，她会让运动员在减量训练期间完成一些较短、较快的速度训练。“比赛前两週，我会渐渐的减少他们跑的里程数，但是靠短的间歇跑、衝刺跑维持比赛时应有的速度。”她说，“重点是让身体恢复肌肉记忆达到目标配速，并爆发速度。”实验、学习、相信自己思考看看上述两种不同的减量说法，下次运用在你自己的减量训练中。将维持训练时间、里程、重点训练平衡当作目标，无论是增加休息时间或是锻练速度，找出最适合自己的方法。给自己一点信心，不需要连马拉松赛前也像读书临时抱佛脚，你会发现，减量训练对于你的比赛表现会是多麽的有帮助！本文首发于力动网博客 www.rido.cc （转载请保留）
当许多跑者检视自己的训练计画时，经常会被赛前二或三週的减量训练弄得头昏脑胀。虽然练习减量相当容易被人接受，然而大多数的跑者却不了解，这种减量训练其实和其他练习项目难度相当，甚至更为困难。为什麽呢？它是如何帮助第一名的马拉松跑者？而你又为什麽需要？首先，谈谈减量训练带来的好处：根据2006年美国山径路跑比赛的冠军Nicole Hunt说道：”减量训练可以增强肌肉力量、增加肌肉中的糖原、修复受损肌肉以及提神醒脑，协调神经网路使之运作更有效率，最重要的是，它可以有效减低过度训练的风险。”另外，Hunt也提出，研究发现，一个精心设计的减量训练可以加强跑者6到20%的比赛表现。
精心设计的减量训练关键在于，找出重要的训练要素：持续时间、週里程数和重点练习三者之间最理想的平衡点。若减量训练没有包含充足的休息时间，会让跑者在比赛时感觉乏力；若花太多时间休息，又会使自己的心态与体适能逐渐堕落、衰退，难以调适回来。顶尖教练与选手们对于上述三项要素该如何分配，有不同的看法，这裡提供几种给各位参考。
1. 持续时间
进行减量训练的时间通常是根据你目标比赛的距离，和每週累积锻练下来的里程。典型的马拉松前减量训练为期2至3週，跑者可依个人状况调整天数。例如，美国马拉松纪录保持者Deena Kastor在比赛前只花了10天进行减量训练。相反地，Hunt通常规定他旗下的运动员要进行3週的减量训练。如果你对最近几场比赛毫无”新鲜感”，就来检视一下减量的持续时间是否过长或过短。你可以考虑增加一週或几天时间降低训练课表的量以及强度。另一方面，如果过去觉得持续太久的减量训练让你感到动力缺乏，就减少一些时间吧！2. 周里程数
Mammoth Track Club的教练Terrence Mahon，让旗下的顶尖跑者在巅峰训练阶段每周跑120到130英哩 (约190-200公里)。令人惊讶的是，他并没有在减量训练时大幅降低这些跑者的总训练量，倒数一周仍高达90英哩 (约145公里)。“我们已发现，过去减量训练减少的里程数太多，反而会让跑者产生停止训练 现象。”Mahon说，“因此我们并不建议每个运动员都遵循固定法则去降低训练量。”Mahon相信，马拉松选手即使在减量训练期间，也要持续锻练长距离跑。“你越不跑长距离，在比赛时的信心就会越不足。”想保持选手的体能状态，Mahon的方法是，在减量训练期间，一天给他们一个较长 (约27公里) 的单一训练项目，然后隔天缩短至10公里较为轻鬆的距离，如此交替锻练。“这样才能让他们在比赛时更能掌握距离。”他说。Hunt则是使用更系统化的方式来调整减量期间每週的里程数。大致来说，比赛前三周约减少大约10%的总里程数；前二周减少15%；而最后一周，约减少50%以上。
3. 重点练习
随著跑步的距离渐增，训练会不断地累积身体压力。因此，一个良好的减量训练除了减少训练的持续时间，同时也应降低训练频率，才能让身体恢复达最大值。在减量训练的期间，Mahon仍然让选手们重複与之前同样的训练，例：Mile repeats，不同的是，给予他们更多时间来恢复。Mahon称其为训练的“密度”，“我们试著增加多点训练休息空间。”一是给予更多时间休息，或列出几项训练，给选手一週时间完成。Hunt则反对增加训练之间休息时间，她会让运动员在减量训练期间完成一些较短、较快的速度训练。“比赛前两週，我会渐渐的减少他们跑的里程数，但是靠短的间歇跑、衝刺跑维持比赛时应有的速度。”她说，“重点是让身体恢复肌肉记忆达到目标配速，并爆发速度。”实验、学习、相信自己思考看看上述两种不同的减量说法，下次运用在你自己的减量训练中。将维持训练时间、里程、重点训练平衡当作目标，无论是增加休息时间或是锻练速度，找出最适合自己的方法。给自己一点信心，不需要连马拉松赛前也像读书临时抱佛脚，你会发现，减量训练对于你的比赛表现会是多麽的有帮助！本文首发于力动网博客 www.rido.cc （转载请保留）
