很多人参加健身房锻炼都是没有自己的健身计划，从而达到健身的效果并不明显，下面力动网小编为大家整理了一套以有氧和无氧相结合的健身计划！可根据个人身体情况进行借阅！
（一） 有氧训练
变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！健身房处可以使用跑步机进行锻炼。
（二） 无氧训练（力量训练）
ps：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
第一天 胸部训练
平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组）
平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组）
平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）
立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）
俯身飞鸟 10-12（次） x3（组）
俯卧撑 15-20（次） x4（组）
第三天 肩.腹部训练
立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组）
立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组）
立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）
仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组）
仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】
仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组）
【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】
第五天 背.上肢训练
哑铃单臂划船 8-12（次） x4（组）
仰卧单臂哑铃推举 8-12（次） x4（组）
引体向上 8-12（次） x4（组）
哑铃弯举并颈后臂屈伸 8-12（次） x4（组）
【两臂同时进行两种动作】
立姿伸背 8-12（次） x4（组）
第七天 腿部（下肢）训练
杠铃深蹲 8-10（次）x3（组）
哑铃剪蹲（箭步蹲） 8-10（次）x3（组）
杠铃剪蹲（箭步蹲） 8-10（次）x3（组）
哑铃箭步蹲并肩上推举 8-10（次）x3（组）
哑铃箭步蹲并转体 8-10（次）x3（组）
单腿缚哑铃屈伸并弯举 8-10（次）x6（组）
【两者交替训练，各做3组】
七天为一个锻炼周期，循环锻炼，可适量增加锻炼次数！
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