平时你都很认真地执行健康饮食计划，少碰刺激性食物，但，总会有让你避免不了的这些情况发生：上班迟到、公司聚餐、好久不见的朋友突然邀约，工作太晚太累….等等，所以“只好”随便吃吃，或吃进一大堆垃圾食物。
面对这些不可抗拒之因素，请不要就此自暴自弃，假如你有一丝丝懺悔，那我们就来想办法补救。
早餐吃多了…
早晨上班的活力来源，是一大杯拿铁加上香蕉坚果马芬 (muffin)，实在是太满足了！但稍微加一加后竟然发现，你已经吃了1,000卡路里，而且大部份来自脂肪，等于你在早上10前就把一天所需热量的三分之二吞下肚。
＊补救法：午餐就来一份夹满新鲜蔬菜的火鸡全麦三明治吧。
不要省略碳水化合物。多数早餐鬆饼纤维质含量都不足，距离一天基本摄取量25克差距甚多，而三明治不但热量低，所含的纤维质有3-5克左右，是很好的选择。选择深绿菜叶的萵苣，加上小黄瓜、番茄、芽菜类以获取更多纤维与营养。如果觉得不太够饱，那就吃水果吧，午餐尽量低卡。
“早餐吃多有一个好处，那就是你比较不容易在正餐间肚子饿。”俄亥俄州 (Ohio) 克利夫兰营养治疗基金会的主任Cindy Moore说，“所以要减少中餐和晚餐的份量会比较容易。”
夜晚狂欢Party！
这是一段充满速食、披萨、啤酒，高油脂、高卡路里的欢乐时光，每个人都尽情享乐，看到东西就吃、拿到饮料就喝，好不快活。
＊补救法：事先分配好每餐的份量。
你吃下去什麼在此已经不是重点，重点是吃少一点。知道晚上要吃大餐的话，那就想办法削减早、午餐的量。Moore建议，可以先吃一半中餐，然后把剩下一半留著出发前再吃，这样就能抑制食欲，但是绝对不能省略一餐。胃里就算只有一点点食物还是会有饱的感觉，如果一点都没有那铁定会狼吞虎咽。
放任整天
早上吃土司、中午吃巧克力、几片饼乾、一颗苹果、零食一包加上两杯咖啡，这样的菜单只不过等于一大堆卡路里，跟营养扯不上边。
＊补救法：一份低卡、高蛋白的晚餐。
好消息是，你整天吃的都是些小东西，就不会有过饱的情况发生；但坏消息是，这种行为会让你吃进比想像中更多的油脂与热量。就像之前在减重迷思一文探讨过的无意识饮食。
所以即使你觉得都没吃什麼，也不能放任自己晚餐出去大吃，因为你已经随手抓了穀物、淀粉类、和碳水化合物吃进肚，请尽量在一天剩余的正餐时间远离它们。用小盘子装一些鸡肉或鱼肉，再加上蔬菜来填补今天早上的营养空窗，肉类烤过或少蘸一点酱也能降低热量。
速食午餐
吃下双层起司汉堡加上一份小薯后，感到臃肿和油腻吗？
＊补救法：吃一份大沙拉当晚餐，配上鸡肉和黑豆。
显然你应该要抵消速食加诸身上的高热量，但注意，钠也是一个大问题，这一餐速食让你吃进一茶匙的盐。现在无论吃什麼都无法消去过多的盐分，只能尽量减轻身体负担。
从天然无盐的新鲜食物著手，一小块一小块的鸡肉会让满是蔬菜的餐点看起来更丰盛，而黑豆则富含纤维并且能促进消化。沙拉淋上橄榄油和醋调味，避免含盐的酱料。
小酌一番
在晚餐前喝点小酒，配上下酒菜，然后又喝更多酒。这让晚餐的热量配额又再次减少。
＊补救法：晚餐喝一碗蔬菜汤加上一颗苹果。
酒类的热量很高，但没有实体，下酒菜如果是内臟、起司等那麼蛋白质也够了，这时，就该著重在蔬菜水果的摄取。记得，喝汤时也配上一杯水，饮酒后一定要补充水分。
本文首发于力动网博客 www.rido.cc （转载请保留）
