首先介绍的是运用杠铃做的训练，双手手心朝内，提起杠铃至髖关节的高度，双脚与左右两侧髖关节同宽，双脚膝盖微蹲，接着上半身下弯将杠铃放下，但不要驼背，直到上半身接近髖关节的高度，弯曲手肘将杠铃提举至腹部之前，再放鬆手臂使杠铃回到下方。吐气时举起杠铃，吸气时垂下杠铃。过程中务必收紧腹部，挺出胸部，20下为1套，共做3套。
下一个动作运用你的哑铃，维持上一个动作的微蹲姿势，双手手心向外各持一哑铃，如上述动作一样将哑铃举至腹部再放鬆手臂，一样在举起哑铃时吐气，放鬆手臂时吸气。
最后一个动作使用到抗力绳，如果你能使用健身房，那么这个动作可以用划船机代替。如果你想要在家健身，那么就将抗力绳绕过杆子，双手抓住抗力绳两端，将绳子向身体两侧拉动，再回到原位。将抗力绳向后拉时吐气，放松时吸气。做20下为1套，共做3套。如果觉得轻松，可以改为计时训练，或感觉到肌肉燃烧才停止。
单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。
练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。
组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
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