首先，先从最基本的伏地挺身开始。你可以选择用膝盖或脚趾著地，双手与肩同宽支撑于地面，接著弯曲手臂压低身体再起身，过程中务必收紧核心肌群，保持身体为一直线，挺起上半身不要驼背，维持重心。吸气时身体往下，吐气时撑起身体。做20下为1套，共做3套，伏地挺身可以说是简单又能强健身体的好运动。
如果你有抗力球，也可以利用抗力球训练胸大肌。不过接下来将利用哑铃进行训练，平躺于地面，双手各持一哑铃于胸前，手心朝腿部方向，手肘向两侧弯曲，上臂慢慢展开直到与肩膀平行，然后再向上伸直，维持伸直姿势几秒再放下。吸气时将手弯曲向下，吐气时伸直手臂举起哑铃。当然上个系列中也讲到使用哑铃強化肩膀肌肉训练。
接下来，你可以换作飞行动作。手持哑铃与身体平行举于胸前，接著将手臂伸直向外伸展，当手臂收回时务必收回于胸前，尽量运用肌肉的力量而非衝力，若你在动作过程中弓起背部，那就是你的背部出太多力了。吸气时将手张开，吐气时将手收回胸前。
你也可以将手肘向下弯曲，那又是另一个动作，会训练到较多三头肌。
如果你想要增强肌耐力，每个动作约做20下，如果你想要增大肌肉则每个动作约做10~15下。
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