四招让你轻松瘦腿翘臀

       阶梯有氧的动作多半由反覆且简单的踩踏，帮助身体增加肺活量，而本次示范的多为肌力运动，皆为雕塑大腿、臀部与小腿线条为主，家中若没有专用的阶梯，也可利用住家楼梯取代。将阶梯立起的动作也可改为扶墙或是扶住不会滑动的椅子椅背，每套动作可反覆做8~12次为1回合，每次3个回合，可搭配中快板的音乐，以一个动作一拍的速度操作，但需注意动作时一定要穿着具有弹性的运动鞋，以免过硬的地面反震使膝盖受伤。

㈠弓箭步

①双手叉腰，站在台阶上，将上半身挺直。

②左脚踩稳，右脚后踩一大步，注意右脚需踮起。

③保持上半身不动，身体向下蹲，让双脚膝盖都呈90度，回到动作1，换左脚操作。

进阶动作可于②③中举高双手，增加肌力强度。

㈡踩踏举膝

①站在离阶梯约一步的距离，保持全身挺直，双手自然握拳抬高于腰侧。

②右脚向前踩上阶梯，两脚都踩稳，双手自然摆动。

③右脚站直，并带动左脚向前抬高，让左脚膝盖与小腿呈90度。

④左脚放下回原位并收右脚回到动作1，换左脚开始动作2。

㈢下蹲踮脚

①将阶梯立起并以双手扶住，距离身体一大步。

②打开双脚比肩稍宽，并且保持脚尖与膝盖皆朝向外侧。

③上半身不动，让身体缓缓下蹲。

④将左脚脚尖踮起1拍后放下，再换右脚踮起1拍。 Tip：如无阶梯，可以扶墙或椅背取代。

㈣后勾抬腿

①将阶梯立起并以双手扶住，距离身体一大步。

②保持上半身不动，左脚向外抬高离地约20~30公分。

③左脚向后勾起再放下，回到Step1后换右脚操作。

做完肌力运动可做放松操伸展锻练到的肌肉，每个动作停留约15-20秒，每边反覆约10下。左脚踩在阶梯上，右脚仅脚尖踏在阶梯上，可伸展小腿肌肉。将左脚踩在阶梯上，双手放在左大腿上，右脚向后跨一大步，保持背部与后腿呈一直线。