Time：第一周至第二周
【运动】刚开始运动减肥，运动方面需要采用强度低的减肥运动，特别是不动族或久坐族的MM更需如此，可以选择慢跑，或者快走，每周至少运动3次，一次30分钟，养成运动习惯，有了基础之后可以加大运动强度，可以选择户外锻炼，也可以选择使用跑步机慢跑。
【饮食】减肥饮食方面则需要调整饮食习惯，削减爱吃的食用品，多吃粗粮，比如说全麦谷物，杂粮米饭，麦片之类，这样含有纤维素多更利于热控减肥。
减肥计划Stage 2. 进阶期
Time：第三周至第十周
【运动】减肥计划进进第二阶段，在运动方面就需要有所改进，此时可以以筋骨柔软的运动为主，不但可以加强肌力，还可以增加胸，背，腹部的肌肉练习，这样可以起到局部的减肥作用，这样的减肥运动有瑜伽，普拉提等。
【饮食】此时期饮食减肥方法则需要早餐正常吃，午餐选自助餐，控制份量，品种，下午也一样，这样才能起到真正的控制食欲的作用。
减肥计划Stage 3.停滞期
Time：体重持续二周无下降则施行此计划
【运动】当减肥计划达到第三个阶段时，你就会发现体重停滞不变了，此时期减肥运动方面需要以有氧运动增加肌肉量来提升新陈代谢，保持每周三次有氧运动不能停。
【饮食】此时期的饮食方面想冲破停滞期则需要不碰糖，醣类，水果，淀粉等，只要维持身体充足的水分才行，天天必须喝足750C.C.的水，并测试是否复胖。
减肥计划Stage 4.维持期
Time：自第十二周起
【运动】减肥有了效果后就进入了维持期，此时运动减肥方面需要选择一项自己喜欢的运动，这样才能坚持更长久，比如说慢跑，此时要增加慢跑的时间与速度，这样才能锻炼更全面，减肥效果也更长久。
【饮食】维持期的饮食方面要每周至少量一次体重，根据体重变化调整饮食，假如增加了体重就需要留意，选一餐以代餐方式，直到体重下降到正常值为止。
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