对于上班族来说,久坐是家常便饭,而运动却只是一种想法,不少人都会口头上说想去运动,但却没有时间,而力动网小编想说的是时间是靠自己挤出来的,当运动,我们并非一定非要到户外或健身房,家中办公室同样也是健身的好场所,小编就在此文中教大家如何利用办公室里的桌椅就能进行。简单的几个动作,也可以让你避免“久坐病”和身材臃肿的困扰。
推荐动作
1.向后伸展
这个动作可以伸展肩颈肌肉,可有效防止驼背,纠正坐姿,调理呼吸。
分解动作:
Step1:坐在椅子前1/3部分,双手分别扶两边椅子扶手后部。
Step2:往前挺胸,撑起身体使臀部离座,身体伸直,头向后仰,扩展肩部。
频率和时间:坚持6秒钟,重复10次。
2.背部拉伸
这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉,拉伸背部肌肉,缓解这些部位的肌肉疲劳。
分解动作:
Step1:面向桌子,双腿分开站立,与髋部同宽。
Step2:手臂向前平举,屈膝手扶桌面。
Step3:双脚后退一步,背往下压,收腹提臀,拉长脊背。
频率和时间:重复10次,每次伸展的时候维持3-5秒。
3.椅上扭转
这个动作可以锻炼侧腰部肌肉,美化腰部线条。
分解动作:
Step1:上身挺直坐在椅子上,左腿压在右腿上。
Step2:做一个深呼吸,在呼气时轻轻把腰转向左侧,眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。
Step3:把手臂超越身体,捉住你的手臂或者椅子背,轻轻地拉伸。
频率和时间:坚持10秒钟,然后换另外一侧做。
4.坐式平移
这个动作可以拉伸腿部肌肉,收紧小腿。
分解动作:
Step1:坐在一个有轮子的椅子上,双脚放平,双手也平放在大腿上。
Step2:把脚趾抬离地面,只让脚后跟着地。
Step3:用脚后跟慢慢地向后推你的椅子,直到你的腿完整地伸展开来。
Step4:坚持上半身放松,然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。
频率和时间:做12到15次,用3秒钟推出去,3秒钟拉回来。
5.屈膝上提
这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉,赶走小肚腩。
分解动作:
Step1:坐在椅上,颈部放松,背打直,肩靠椅背上。
Step2:双手握椅边撑住,提气、挺胸、缩小腹,背打直。
Step3:先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。
频率和时间:重复动作,坚持10次。
6.桌子俯卧撑
这个动作可以锻炼胸肌,改善中枢神经系统,有益于骨骼的坚实,关节的灵活。
分解动作:
Step1:站立,把手分开稍大于肩宽,放在桌子上。
Step2:把脚向后挪动,形成一个俯卧撑的角度。
Step3:弯曲手臂,使胳膊肘向外打开,慢慢地放低胸部,朝向桌子。
Step4:坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。
频率和时间:每次坚持2秒钟,然后回到初始姿势,做12次。
7.抬头伸腰动作
这个动作可以增强腰背肌力量。
分解动作:
Step1:站立或端坐,自然呼吸,双手十指紧扣,掌心向下,然后缓慢上举。
Step2:掌心渐翻至朝上,同时眼跟随手背方向,腰则尽量后伸,然后维持10秒。
频率和时间:每次做5到10遍,每天1-2次。
8.颈椎保健操
这个动作可以改善颈椎关节活动及局部血液循环。
分解动作:
Step1:站立或端坐,深吸一口气,把头前屈,同时呼气。
Step2:回头至中立位置吸气。
Step3:把头后仰,同时呼气。
Step4:回头至中立位置吸气。
频率和时间:头前后移动共4个八拍,然后头向左右侧移动,4个八拍;头左右旋转4个八拍。每天1-2次。
9.扩胸动作
这个动作可以增强背肌力量。
分解动作:
Step1:站立或端坐,双手十字扣置于脑后,肘朝前方。
Step2:自然呼吸,然后上臂水平后伸扩胸,维持10秒。
频率和时间:每次做5-10遍,每天1-2次。
10.收腹练习
这个动作可以稳定腰部脊柱。
分解动作:
Step1:站立或端坐,自然呼吸。
Step2:将肚子往后背吸,维持10秒。
频率和时间:每次5-10遍,每天1-2次。
11.大腿后伸
这个动作可以增强大腿肌力量。
分解动作:
Step1:双手扶桌或椅,左腿往后伸,维持10秒。
Step2:收回左腿,右腿后伸,维持10秒
频率和时间:每次5-10遍,每天1-2次。
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