不论从事何种运动,开始前最重要但也最容易被人忽略的就是暖身。暖身帮助你啓动肌肉与关节,使身体更快进入状况,所以,怎可草草了事?力动网小编教你如何做暖身运动,费时不到5分钟的Jasmine式瑜珈,助你伸展肌肉、调整跨步,并减低受伤风险。注意,为了达到最大效益,请依序完成这一系列的动作,并且维持每个动作的姿势、深呼吸5到10次后再继续。仅让所需肌肉出力、放松其他肌肉。1. interlace and fold舒展胸部和肩膀,延伸膕绳肌腱
首先,双腿与臀同宽站立,深呼吸的同时,将双手手臂高举过顶。
接著手臂向后伸直、十指交扣,一面缓缓吐气。如有些困难,可以抓著毛巾或绳子的两端进行。吸吐几次扩张你的胸腔。
维持手臂姿势,身体向前弯曲,几近对折,带动手臂向上。
慢慢转动头部、放松颈部。最后,放开交扣的双手置于地面,呼吸数次后结束。
2. High Runner’s lunge训练膝盖的稳定度,加强并延长你的跨步。
首先,左脚向后跨一大步,前脚膝盖弯曲成90度,成弓箭步姿势,膝盖在脚踝正上方。
后腿保持伸直状态,接著稳住前脚膝盖,慢慢举起双手过顶。
找出平衡点,放松脖子和肩膀,然后深深吸一口气,减轻身心负担。
3. high runner’s lunge with side bend延展侧身、骼胫束上方,加强身体平衡。
维持前项弓箭步姿势,右手摆放于同侧臀上,接著左手高举过头、躯干向右弯曲,伸展左侧身体。
记得保持右膝和脚踝的稳定。
4. warrior III伸展脚踝、腿部、核心肌群,并且加强体感 (proprioception)。
右脚保持平衡站立地面,左脚向后抬起与躯干成一直线、平行与地面。
张开双臂如飞机的机翼向外伸展,或向前也可。
5. low lunge twist舒展臀部、旋转脊椎
如弓箭步姿势,左脚向后伸、膝盖下放触及地面,右脚维持姿势,双手自然下垂。
右手放右大腿上,向右旋转上半身,左手撑地。
右手往上举高,脸随著手、身体转向面朝天空。结束后,重新回到第一个动作。之后的动作左右脚对调,让全身都能运动到。本文首发于力动网 www.rido.cc (转载请保留)谨防肌肉拉伤
首先,双腿与臀同宽站立,深呼吸的同时,将双手手臂高举过顶。
接著手臂向后伸直、十指交扣,一面缓缓吐气。如有些困难,可以抓著毛巾或绳子的两端进行。吸吐几次扩张你的胸腔。
维持手臂姿势,身体向前弯曲,几近对折,带动手臂向上。
慢慢转动头部、放松颈部。最后,放开交扣的双手置于地面,呼吸数次后结束。
2. High Runner’s lunge训练膝盖的稳定度,加强并延长你的跨步。
首先,左脚向后跨一大步,前脚膝盖弯曲成90度,成弓箭步姿势,膝盖在脚踝正上方。
后腿保持伸直状态,接著稳住前脚膝盖,慢慢举起双手过顶。
找出平衡点,放松脖子和肩膀,然后深深吸一口气,减轻身心负担。
3. high runner’s lunge with side bend延展侧身、骼胫束上方,加强身体平衡。
维持前项弓箭步姿势,右手摆放于同侧臀上,接著左手高举过头、躯干向右弯曲,伸展左侧身体。
记得保持右膝和脚踝的稳定。
4. warrior III伸展脚踝、腿部、核心肌群,并且加强体感 (proprioception)。
右脚保持平衡站立地面,左脚向后抬起与躯干成一直线、平行与地面。
张开双臂如飞机的机翼向外伸展,或向前也可。
5. low lunge twist舒展臀部、旋转脊椎
如弓箭步姿势,左脚向后伸、膝盖下放触及地面,右脚维持姿势,双手自然下垂。
右手放右大腿上,向右旋转上半身,左手撑地。
右手往上举高,脸随著手、身体转向面朝天空。结束后,重新回到第一个动作。之后的动作左右脚对调,让全身都能运动到。本文首发于力动网 www.rido.cc (转载请保留)谨防肌肉拉伤