没睡好？还是已过度训练？

四年一度的奥运即将到来，全世界的人们莫不摒息以待，看看有谁能为自己的国家争光，甚至超越人类的极限。在颁奖时刻，常常可以见到选手们喜极而泣。毕竟在荣耀加冕的背后，是无数辛苦训练的累积。然而，付出的心力与运动的表现不见得成正比，没有正确的方法与循序渐进的计划，反而会使运动员罹患”过度训练症候群”，导致运动成绩受影响，甚至严重的伤害。简单来说，过度训练症候群就是身体无法适应所接受的训练强度而产生的后遗症。运动员或教练为了追求更好的成绩，往往会在练习时就挑战身体的极限，认为”操”得越凶，成绩就会越好，技术就会更纯熟。殊不知当体能下降时，运动表现自然受到影响。如果在此时没有适度休息，让身体有足够时间恢复，下次训练时表现就可能更差。很不幸的，有些运动员会以为这是由于训练不够的关系，反而更加鞭策自己加强操练，结果造成恶性循环，身体状态与运动表现每况愈下。有研究指出，易发生过度训练症候群的运动包括了篮球、拳击、自行车、体操、划船、游泳、田径与长跑。由这些运动间的差异性可知，不论从事何种类型的运动，都有可能因过度训练而造成伤害。过度训练症候群，一开始大多以疲倦来表现，其他伴随的症状包括了体能衰退、耐力下降、持续性的肌肉酸痛、食慾差、体重降低，以及其他全身性问题，如荷尔蒙失调、免疫力下降、基础代谢率上升等等。生理上的异常也会对心理状态造成负面的影响，例如忧郁、焦躁不安、缺乏自信、注意力下降及失眠。生理与心理上的障碍，使原本退步的成绩更加雪上加霜。对于某些求胜心特别强的运动员，习惯以加强训练的方式来试图改善失去水准的成绩，反而成为过度训练症候群的好发族群。过度训练最好的治疗就是休息。初期症状产生时，如果能有完整的休息，两三天后就能完全的恢复。但如果已经出现严重症状，则恢复需要数个月的时间，此时的治疗除了休息以外，还需要加上适度营养与水份的补充，心理上的支持，与对特定问题的特别治疗。要预防过度训练的发生，首先要对过度训练症候群有清楚的认识，一发现自己有初期症状时 (如前所述，最常见的是疲倦)，就要让自己充份休息。运动员在训练过程中，应该确实落实“训练日志”。除了记录训练内容与时间外，训练前后的心跳率以及训练前、中、后的感觉，也应完整记录。训练的内容要根据个别的身体状况及程度，与教练充分沟通后确定。体能与运动技术的训练要交叉安排，避免单调无变化的课程。在每次激烈的训练后宜安排较轻鬆的训练 (最少一天)，让过劳的身体有足够时间恢复。如果出现肌肉酸痛、僵硬的情形，可藉由冷热敷、伸展运动甚至特别的复健仪器来帮助改善。此外，运动员要有正向的心理素质，培养抗压的能力，教练与队友也要能适时给予心理支持，协助运动员舒缓情绪。当症状持续超过三天以上，就应让寻求更专业的评估与治疗。过度训练是训练与身体复原间的失衡所造成的。针对个人循序渐进的训练计划，教练与运动员间良好的沟通，充足完整的休息，妥善的运动伤害治疗，以及健全的心理素质，是预防过度训练的精髓所在。本文首发于力动网博客 www.rido.cc （转载请保留）