身为新手，你茫然无措却又求助无门吗？除了请老手指教，你还需要专业教练的解答。如果你完全没有经验，打算从现在开始练习跑步，但搜寻所有训练计划的前提皆是“具备连续跑20分钟不间断的能力”，而你只能维持1分钟，那该如何是好？就让力动网小编为你指点迷津，引领你成功踏入跑步世界！
2W.tmp)
训练计划没错，新手训练计划通常都是从20分钟开始，因为医学专家们认为要达到促进健康的效果，至少要持续运动20分钟以上。把“20分钟”记在心裡，然后运用以下诀窍。暖身
刚开始运动时，以走路代替跑步暖身，当身体在走路几分钟后热了起来，即可转为跑步或慢跑30秒，接著再走路几分钟，持续重複下去。在舒适的状态下，逐渐增加慢跑时间，并与走路相互交替，如此可避免喘气或精疲力竭，延长你的运动时间。自己配速跑步的最高准则是，你要能在跑步时讲话。跑太快或太长是很常见的错误，只会让你受伤、累垮。
慢慢增加
随时注意你的总运动时数，状况进步时，可逐渐加长。当你觉得自己准备好了，或身体已完全适应训练了，便可开始增加时间，每次最好只增加一点点，例如：每星期增加几分钟。如果你感觉到疲累或疼痛，将进度退回几个星期前，准备好时再重新开始。
设定目标
你可以随意订定最有利于你个人训练的跑、走间隔时间比例。最常见的短期目标是慢慢减少走路时间、相对增加跑步时间，但你也能自己决定该怎麽做对你的训练最有帮助。无论走路或跑步，总运动时间才是目前最重要的。长期目标则为，稳定地增加你的总运动时间至1小时，维持每若干次的练习频率，毋须担心间歇跑的长短与次数，并且保持一个星期至少有一天不运动，让身体休息复原。也可以试著在你的运动课表中加入一些交叉训练。有些肌力训练，如重量训练、皮拉提斯，能提升肌力和跑姿，对跑步或走路都很有帮助。锁定一场赛事为训练目标，如此一来便可确保你会持续锻练。注意，比赛日期不能太近，否则没有足够的时间练习。一开始先找较短程的赛事，如5K，然后等准备好了再晋阶较长的距离。本文首发于力动网博客 www.rido.cc （转载请保留）
刚开始运动时，以走路代替跑步暖身，当身体在走路几分钟后热了起来，即可转为跑步或慢跑30秒，接著再走路几分钟，持续重複下去。在舒适的状态下，逐渐增加慢跑时间，并与走路相互交替，如此可避免喘气或精疲力竭，延长你的运动时间。自己配速跑步的最高准则是，你要能在跑步时讲话。跑太快或太长是很常见的错误，只会让你受伤、累垮。
慢慢增加
随时注意你的总运动时数，状况进步时，可逐渐加长。当你觉得自己准备好了，或身体已完全适应训练了，便可开始增加时间，每次最好只增加一点点，例如：每星期增加几分钟。如果你感觉到疲累或疼痛，将进度退回几个星期前，准备好时再重新开始。
设定目标
你可以随意订定最有利于你个人训练的跑、走间隔时间比例。最常见的短期目标是慢慢减少走路时间、相对增加跑步时间，但你也能自己决定该怎麽做对你的训练最有帮助。无论走路或跑步，总运动时间才是目前最重要的。长期目标则为，稳定地增加你的总运动时间至1小时，维持每若干次的练习频率，毋须担心间歇跑的长短与次数，并且保持一个星期至少有一天不运动，让身体休息复原。也可以试著在你的运动课表中加入一些交叉训练。有些肌力训练，如重量训练、皮拉提斯，能提升肌力和跑姿，对跑步或走路都很有帮助。锁定一场赛事为训练目标，如此一来便可确保你会持续锻练。注意，比赛日期不能太近，否则没有足够的时间练习。一开始先找较短程的赛事，如5K，然后等准备好了再晋阶较长的距离。本文首发于力动网博客 www.rido.cc （转载请保留）
