作者: 健身计划 发布时间:2012 年 04 月 16 日 所属于健身计划
在前几期中力动网小编曾与大家探讨过如何徒手练出胸大肌,今天小编继续这个徒手健身增肌的环节,和大家聊聊如何徒手锻炼背阔肌。借助两个动作,而这组动作也是我们常用的,只是不明白这些做东锻炼什么部位,那么下面跟随小编一起去学习利用这两组动作练出背阔肌!
宽握引体向上
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
床上俯卧挺身
起始姿势:俯卧在床上或者是长凳上,身体前移至小腹以下的下半身留在床上,上半身悬空且向前躯体,让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住;双手十指交叉放于脑后。
动作过程:上半身尽量上挺,到最高点时静止一秒钟,然后慢慢还原动作。
呼吸方法:上体上挺时吸气,前屈体时呼气。
注意要点:向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌,速度不宜过快。
温馨提示:
增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激,部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单,可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去,增肌和减肥一样,最重要的就是坚持。
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