作者：健身计划发布时间：2012 年 04 月 13 日所属于户外单车运动
上回我们曾说过6公里组的初学跑者讲述简单的起步方法，这一次就来替想挑战10公里的跑友们打点一下，看看有什麽地方要多练习、注意的。我们在此会假设你，已有一定的跑步基础，以下就提供一些训练和建议，帮助你安全地增加跑步距离。训练计划
如果你还只是入门跑者，你得有耐心，并且视自己的能力，逐渐藉由训练计划的拟定和入门训练。离比赛还剩下三周左右时间，以下是我们建议的练习计划：(提醒您，本计划假定你已具备一次跑3-4公里的基础能力)第一周：整周的训练量约10-14公里。练5天休2天，同时增加肌耐力的训练。例如：每周选一到两天，进行上坡跑练习，或者简单的重量训练，强化下肢的力量和肌力。
第二周：每周总里程数不妨增加到15-20公里，练4天休3天，同时在练习中增加轻松跑的比重，调整自己的体能状况。假日可以尝试挑战一下7、8公里的里程。
第三周：你可以让自己在平日的训练中，维持每天约7、8公里的能量和比重，练4天休3天，这可以让你在挑战10公里的里程数时，可以适应那种强度和耐力，并且找到适合自己的节奏。
记得，一定要给自己足够的休息、恢复时间，可以的话，最好由一位有经验的跑者陪同，随时掌握练习进度，避免躁进导致运动伤害。希望挑战个人记录的跑者，可以参考下方增强各个不同能力的训练：速度训练
肌力训练
心肺耐力速度与步频步幅要大，步频要快，那是专业选手的指标，一般跑者不管你是要自我挑战，还是享受健康、跑出快乐，只要你能找到自己的节奏和速率、配速，步幅大小和步频快慢，其实因人而异，没有什麽是一定的。建议你，当体能下滑时，加强你的步频，用双手的大幅摆动，带动双腿节奏和频率，这是小技巧。另外，如果你的身材不高，千万不要尝试大步幅的跑步，以免增加自己的负担和受伤机率。避免过度训练运动、跑步要懂得调整你的体能、状况，长时间且连续多日的过量运动，会让你的体能透支、疲劳增加，甚至引发运动伤害和疾病。因此适量、适时的休息，储蓄体能，让你的身体有足够的休息时间和恢复，才是跑步最重要的概念。由于我们大多不是专业选手，因此，建议各位跑者，在运动两、三天之后，要休息一天。也就是你在自我训练或调整，不要持续超过四天，以免造成负担甚至受伤。舒缓肌肉酸痛当我们运动一段时间之后，身体一定会有自然的反应：肌肉酸痛，这是正常的生理反应，选手们每隔一段时间，就会发生。因为，我们在运动过程中，体内会生大量的氨基酸，他为运动提供能量，一旦你突然停止剧烈运动，没有转换成运动热能与热量的氨基酸，就不能完全释放出来，累积在体内，就会造成你的肌肉酸痛、僵硬、肿胀。在长距离跑步之后，请不要马上停下脚步，你可以维持慢跑、散步一段距离，并且透过伸展，时间约在10-20分钟，让你的肌肉组织有时间去排除肌肉内剩馀的氨基酸，这样有助于避免拉伤肌肉组织。饮食计划要跑得好，相信良好的饮食习惯绝对影响甚大，除了给你充足的体力运动，日常生活上也能更健康。碳水化合物、蛋白质是提供能量最基本的营养素，跑前的餐点也以此为基准，并选择容易消化的。还有，一定要注意的营养素，富含铁质的食物有红肉、鱼、深色绿叶蔬菜等，适量加入你的饮食计划中吧。防晒与补水
考量户外跑步时间可能超过一小时，女生们不管是因为健康或是爱美，都一定要注意别让自己过度曝晒，不但可能中暑，也会让皮肤、秀髮受到损伤。建议赛前涂抹防晒系数15以上，并可防堵紫外线UVA、UVB的防晒乳，中途若体温过高可于颈部、身体喷洒水分降温。还有更重要的是体内水分的充足与否，若是缺乏可能会带来脱水等严重的后果。
赛前提醒接近比赛日的期间，视自己的身体状况，减轻部份练习内容，让身体有时间复原、休息，免得还没比赛就已经累坏了。正式开始前再活动一下暖暖身，记得自己的配速，别high过头，跟著旁边的人猛衝。另外，比赛前一天，尤其要注意饮食，平时练习时习惯吃什麽就吃什麽，不要临时更换，以免闹肚子。也可能有人觉得很兴奋，当天就穿了新鞋、新衣，这样也不太妥当，总之不要在此刻尝试新东西，最好一切如常。本文发于力动网博客www.rido.cc（转载请保留）
上回我们曾说过6公里组的初学跑者讲述简单的起步方法，这一次就来替想挑战10公里的跑友们打点一下，看看有什麽地方要多练习、注意的。我们在此会假设你，已有一定的跑步基础，以下就提供一些训练和建议，帮助你安全地增加跑步距离。训练计划
如果你还只是入门跑者，你得有耐心，并且视自己的能力，逐渐藉由训练计划的拟定和入门训练。离比赛还剩下三周左右时间，以下是我们建议的练习计划：(提醒您，本计划假定你已具备一次跑3-4公里的基础能力)第一周：整周的训练量约10-14公里。练5天休2天，同时增加肌耐力的训练。例如：每周选一到两天，进行上坡跑练习，或者简单的重量训练，强化下肢的力量和肌力。
第二周：每周总里程数不妨增加到15-20公里，练4天休3天，同时在练习中增加轻松跑的比重，调整自己的体能状况。假日可以尝试挑战一下7、8公里的里程。
第三周：你可以让自己在平日的训练中，维持每天约7、8公里的能量和比重，练4天休3天，这可以让你在挑战10公里的里程数时，可以适应那种强度和耐力，并且找到适合自己的节奏。
记得，一定要给自己足够的休息、恢复时间，可以的话，最好由一位有经验的跑者陪同，随时掌握练习进度，避免躁进导致运动伤害。希望挑战个人记录的跑者，可以参考下方增强各个不同能力的训练：速度训练
肌力训练
心肺耐力速度与步频步幅要大，步频要快，那是专业选手的指标，一般跑者不管你是要自我挑战，还是享受健康、跑出快乐，只要你能找到自己的节奏和速率、配速，步幅大小和步频快慢，其实因人而异，没有什麽是一定的。建议你，当体能下滑时，加强你的步频，用双手的大幅摆动，带动双腿节奏和频率，这是小技巧。另外，如果你的身材不高，千万不要尝试大步幅的跑步，以免增加自己的负担和受伤机率。避免过度训练运动、跑步要懂得调整你的体能、状况，长时间且连续多日的过量运动，会让你的体能透支、疲劳增加，甚至引发运动伤害和疾病。因此适量、适时的休息，储蓄体能，让你的身体有足够的休息时间和恢复，才是跑步最重要的概念。由于我们大多不是专业选手，因此，建议各位跑者，在运动两、三天之后，要休息一天。也就是你在自我训练或调整，不要持续超过四天，以免造成负担甚至受伤。舒缓肌肉酸痛当我们运动一段时间之后，身体一定会有自然的反应：肌肉酸痛，这是正常的生理反应，选手们每隔一段时间，就会发生。因为，我们在运动过程中，体内会生大量的氨基酸，他为运动提供能量，一旦你突然停止剧烈运动，没有转换成运动热能与热量的氨基酸，就不能完全释放出来，累积在体内，就会造成你的肌肉酸痛、僵硬、肿胀。在长距离跑步之后，请不要马上停下脚步，你可以维持慢跑、散步一段距离，并且透过伸展，时间约在10-20分钟，让你的肌肉组织有时间去排除肌肉内剩馀的氨基酸，这样有助于避免拉伤肌肉组织。饮食计划要跑得好，相信良好的饮食习惯绝对影响甚大，除了给你充足的体力运动，日常生活上也能更健康。碳水化合物、蛋白质是提供能量最基本的营养素，跑前的餐点也以此为基准，并选择容易消化的。还有，一定要注意的营养素，富含铁质的食物有红肉、鱼、深色绿叶蔬菜等，适量加入你的饮食计划中吧。防晒与补水
考量户外跑步时间可能超过一小时，女生们不管是因为健康或是爱美，都一定要注意别让自己过度曝晒，不但可能中暑，也会让皮肤、秀髮受到损伤。建议赛前涂抹防晒系数15以上，并可防堵紫外线UVA、UVB的防晒乳，中途若体温过高可于颈部、身体喷洒水分降温。还有更重要的是体内水分的充足与否，若是缺乏可能会带来脱水等严重的后果。
赛前提醒接近比赛日的期间，视自己的身体状况，减轻部份练习内容，让身体有时间复原、休息，免得还没比赛就已经累坏了。正式开始前再活动一下暖暖身，记得自己的配速，别high过头，跟著旁边的人猛衝。另外，比赛前一天，尤其要注意饮食，平时练习时习惯吃什麽就吃什麽，不要临时更换，以免闹肚子。也可能有人觉得很兴奋，当天就穿了新鞋、新衣，这样也不太妥当，总之不要在此刻尝试新东西，最好一切如常。本文发于力动网博客www.rido.cc（转载请保留）
