被称为“黎巴嫩雄狮”的彭诺德，不论从哪个角度看，你都会发现他的小腿就像雕琢过的金刚石一般坚硬、饱满、棱角分明，他的令人难以置信的状态和完美匀称的体型使他在1983年奥林匹亚先生竞赛中一举夺魁。
被使用得最多的部位，走路、上下楼梯都靠它，彭诺德是用用大重量来练就他那金刚石般的小腿的。他的体会是为了使小腿真正的生长，必须强度很大，并逐渐增加重量。做站立或坐姿举踵3组各25次，小腿就会像充气一样鼓胀。如果站立举踵时再负重，果会更好。次数应经常变换，每组8—12次或14～16次。
他练小腿安排在练股二头肌之后，并在全年更换多种器械。他喜欢用的是肩托深蹲架和站立举踵架，却不喜欢骑人举踵。他体会是，采用不同站位达到最大效果，如脚尖向内能更好地练外侧头，脚尖向外能练内侧头，脚尖向前是为了练整个小腿肌群。
姿势尽管不同，但都使用最大幅度的动作，使肌肉保持在持续张紧状态。
动作时关键是精神要集中。彭诺德告诫说： “你必须真正全神贯注于自己的动作，练习时意念要完全放在肌肉上。”
塞米尔·彭诺德的小腿训练课程：
坐姿举踵：
热 身 l组 15次
内扣站位 2组 8-14次
外斜站位 2组 ：8-14次
平行站位 2组 8-14次
站立举踵：
内扣站位 2组 8-14次
外斜站位 2组 8-14次
平行站位 2组 8-14次
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