Step1俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算 一次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。
Step2杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直，杠铃(没有可用哑铃代替)静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15—10公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。
Step3卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，铃杠至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70%，每组10次，共做3～5组，组间间歇3分钟。
Step4俯卧提臂：俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。双脚分开宽于肩来支撑身体。双手各持一只哑铃，掌心相对，手臂垂直于地。肘部微微弯曲面向天花板，将哑铃提到肩的高度，肩胛骨相向挤压。然后放下。
Step5轮流单举：两手各持一只哑铃，下弯上身，直到上身几乎与地平行。弯曲肘部，慢慢将一只哑铃提到腰的位置，然后放下。再将另一边的哑铃提起。做的时候要感觉肩胛骨向里收缩。
Step6过耳提举：仰卧在健身球上，臀部向下坠。两手各持一只哑铃，上举在胸前，手臂自然伸展。然后两臂向后过耳弯曲，肘部成90度角。再上提到原来的位置。如此重复。注意过程中上手臂保持不动。
Step7三头肌拉伸：直立，右手向后触摸到自己的背部，左手抓住右肘部拉，直到三头肌有拉伸感。静止20-30秒。再换另一边重复这个动作。
Step8后拉伸：直立，向后伸展双臂，两手扣在一起。保持手臂笔直，然后尽量向上举，直到胸肌有拉伸感 。
以上动作都比较简单，对器械也没有过多要求，比较适合男士假期期间在家练习。
健身最重要的就是坚持，虽然只有三天时间，但还是会有很多同志们坚持不下来，这样的人可以想象一下坚持过后周围的人惊艳的目光，相信自己。就三天时间，三天变回以前的自己。像这样的简单的健身动作平时也可练练，其实健身是一种习惯，关爱自己，毛主席说过，身体是革命的本钱。五一，享受健身，享受生活。
