初练健美的人最想知道的是如何练肱二头肌，因为他们觉得肌肉最好练，最容易出效果，也最值得向别人炫耀。如果你事半功倍的效果，就必须注意以下几个方面。
（一）发达肱二头肌的有效方法
1．每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习，目的是提高机体兴奋性同时避免受伤。
2．分化训练时，每周的最后一次训练课单独练胳膊，包括肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。
3．如果把发达肱二头肌作为重点，在训练时应该先练习肱二肌，并且尽量不要安排在胸、背训练之后。因为胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌的训练了。
4．开始练习时，增加肱二头肌体积就必须进行多种基本动作练习（各种杠铃和哑铃弯举），为自己打下良好的训练基础。孤立动作的作用是用来改变肱二头肌形状的，对增大肌肉体积意义不大。
5．进人中级训练水平后，可采用助力训练原则，但必须在每组练习的最后一、两次才借力，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀，而用正确姿势又不可能再多做一次了。
6．世上没有绝对的事物，健美训练也一样。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成千上万种组合，关键在于你的训练计划能否在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。健美训练的要诀之一，是根据训练进程改变训练顺序和练习动作，因为肌肉会逐步适应你的训练计划，常此以往会产生厌倦的感觉，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。
（二）最喜欢采用的练习动作
1．站立哑铃交替转腕弯举
2．站立滑轮拉力器弯举
3．托板弯举
这是一个严格的孤立动作，对发展肱二头肌的尖峰效果极好，但初、中级训练水平的运动员应慎用。
4．站立曲柄杠铃弯举
开始训练时常用的基本动作。
（三）认为成功的训练计划
1．初练者的训练计划
站立曲柄杠铃弯举 8—12（次）x3—4（组）
2．初、中级健美运动员的训练计划
①站立哑铃交替转腕弯举 8—12（次）x3-4{组）
②哑铃俯坐弯举 8-12（次）x2（组）
3．中高级健美运动员的训练计划
①站立曲柄杠铃弯举 6—10（次）x3（组）
②站立滑轮拉力器弯举 8～12（次）x3（组）
③哑铃俯立弯举 8-12（次）x2（组）
4．一般系统训练两年以后，能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是有些健美明星经常采用的，被认为效果极佳。
训练计划一：
①站立哑铃交替弯举 8 （次）x5—6（组）
②曲柄杠铃弯举 8～10（次）x5—6（组）
③托板弯举 8-10（次）x5—6（组）
训练计划二：
①曲柄杠铃弯举 8—10（次）x5—6（组）
②单手哑铃斜托弯举 8—10（次）x5—6（组）
③站立滑轮拉力器弯举 8～10（次）x5-6（组）
训练计划三：
曲柄杠铃弯举，尽量多次数
①坐姿哑铃弯举 8 （次）x5（组）
②站立哑铃交替弯举 8-10（次）x5（组）
③站立滑轮拉力器弯举 8-10（次）x5（组）
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