人们通常喜欢用虎背熊腰来形容男子的健美体魄,而背肌作为人体最大的一块肌肉,其发达程度,不仅直接决定一个健美运员体格的完美程度,而且对一般健美爱好者来说也是稳定躯干、高身体素质的重要保证。那么,如何锻炼背肌并取得最大效果呢?六届“奥林匹亚先生”获得者多里安·耶茨认为,在锻炼背部肌群时,不应把锻炼部位分得过细,而应把背肌当作一个整体来练,否则会使整个背肌的发展失去平衡,无法取得最佳锻炼效果。
(一)耶茨的背部锻炼内容
1.单独安排一天锻炼,从不与其他肌肉同天练。这样可以充分锻炼背部肌肉,而且锻炼强度可以更大。
2.将三角肌后束的练习结合到背部锻炼中,因为这部分肌肉参与背肌的运动很多,各种向后拉的练习都与它有关。
3. 练背肌的时候注意采用窄握距,以充分伸展肌肉。
4.即使使用巨大的重量,也十分注意动作的规范性,不盲目贪图重量。
5.动作过程中,要始终控制背部肌群,同时还要保证充分收缩和伸展背部肌群。
(二)耶茨的背部锻炼计划
1.重锤下拉(向后):热身2组,正式1组,6-8次。
2.重锤下拉(向前):热身l组,正式1组,6-8次。
3.杠铃俯立划船:热身1组,正式1组,6-8次。
4.单手哑铃俯立划船:1组,6-8次。
5.坐姿划船:1组,6-8次。
6.三角肌后束练习:I组,8—10次。
7.负重山羊挺身:热身1组,正式1组,12~15次。
8.硬拉:热身1组,正式1组,6~8次。
有时在练习中加入两组引体向上,每组8—10次。
在耶茨的锻炼计划中,除热身组外,每个动作都用大重量倾尽全力只做1组,以保证在规定次数中达到体能极限。
锻炼重量:重锤下拉最大达435磅,杠铃划船440磅,坐姿划船每边270磅,硬拉440磅,哑铃划船215磅。
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