在我们日常进行的力量练习中,决定训练质量的另一个关键在于完成练习动作的速度。
在大多数的体育运动中,为了达到目的,要求我们尽可能的动员全身肌肉,在最短的时间内试举起最大的重量,这也就是我们说的“爆发力”。
在现在健身锻炼中,为了达到减缩皮下脂肪、增加肌肉弹性的目的,时常采用低次数、轻重量的方法,并且肌肉收缩与伸展的速度几乎相等,这种发力方法被称为“等速发力”。
健美训练,特别是以增大肌肉体积为目的时,应采取“变速力”,即“快收缩、慢伸展”的发力方法。具体要求收缩2-3秒,伸展3-4秒,顶峰收缩(也称最佳收缩)停留1-2秒。在顶峰收缩对停留1-2秒,是充分利用了动力与静力相结合的肌肉工作原理。慢伸展使主动肌在伸展过程中退让做功,从而保证在整个运动过程中,主动肌始终保持持续张紧的状态。
健美训练在准备活动、热身活动或减缩局部皮下脂肪(例如腹部)练习时,多采用等速发力——收缩与伸展速度相等。而在习小肌肉群时,虽然每组次数达15-20次,但发力方法仍然是变速发力。
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