前所未有的超级家庭训练方案,只要坚持6周,你将在肌肉和力量上达到一个新境界!
你只需拥有一张可调整的长凳,一个杠铃和若干槓片,以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼,无需出门便可以成为一名健身高手了!
当然,这并非一件轻而易举的事情,它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。
训练指导
▲在你做第一组训练之前,先进行7-10分钟轻快快的有氧运动热身。
▲在开始一个新的身体部分的训练时,你应该先做一组轻荷、高重得次数(15-25次)的热身运动。
▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后,可休息30-90秒時間,调整呼吸并准备做下一组组合训练。
▲始終保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。
▲为了打破常规,你可以调换一下两种运动的顺序,或以相似的运动来代替。(以免相同的动作顺序长時间进行之后造成肌肉适应,这容易使训练得到瓶颈。)
▲在做推举运动時,如果你沒有一个训练伙伴在身边,那么用哑铃做此训练会更安全一点。
▲为了促进肌肉的增长,请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你來說很轻松,那就增加重量。如果你连6次都做不了,那麼、么你所选的重量就太重了。(对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲,你必須练到肌肉完全疲劳为止。)
在做完每一组组合训练之后,你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间,你可以调整一下你的呼吸,并准备进行下一轮的运动。
第一天組合训练
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运动項目
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组数 |
次数 |
肩部与斜方肌 |
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组合训练NO.1 |
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哑铃肩上推举
(Dumbbell press)
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3 |
8-12 |
杠铃耸肩(Barbell shrug) |
3 |
8-12 |
组合训练NO.2 |
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俯立侧平举(Standing dumbbell side laterals )
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2 |
8-12 |
直立划船(Upright rows)
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2 |
8-12 |
胸部与背部 |
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组合训练NO.3 |
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俯立杠铃划船船(Barbell bent rows) |
3 |
8-12 |
上斜哑铃卧推(Incline dumbbell press) |
3 |
8-12 |
组合训练NO.4 |
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仰卧哑铃推举(Flat dumbbell press) |
2 |
8-12 |
单臂哑铃划船(Dumbbell one-arm rows)
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2 |
8-12 |
上下部腹肌 |
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组合训练NO.5 |
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坐姿屈膝收腹(Bench knee-ups) |
2 |
20 |
仰卧起坐(Sit-ups) |
2 |
20 |
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第二天組合訓練
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运动項目 |
组数 |
次数 |
股四头肌、臀大肌
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组合训练NO.1 |
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哑铃深蹲(Dumbbell squates)
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4 |
8-15 |
直腿硬举(Stif-leg deadlifts) |
4 |
8-12 |
组合训练NO.2 |
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杠铃剪蹲(Barbell Lunges) |
2 |
8-12 |
俯卧哑铃腿弯举(Leg curls) |
2 |
8-12 |
肱二头肌和肱三头肌
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组合训练NO.3 |
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双手哑铃颈后臂屈伸(Dumbbell extension) |
3 |
8-12 |
站立杠铃弯举(Barbell standing curls)
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3 |
8-12 |
组合训练NO.4 |
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交替哑铃弯举(Dumbbells alternate hammer curls)
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2 |
8-12 |
俯立臂屈伸(Dumbbell one-arm kickbacks) |
2 |
8-12 |
前臂和小腿 |
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组合训练NO.5 |
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正握腕弯举(Barbell Wrist Curls)
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2 |
12-20 |
站立举踵(Calfraise) |
2 |
12-20 |
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训练的进行方式举例如下:
以第一天的No.1举例,先做8-12次哑铃肩上推举,然后紧接着(中间不休息)做8-12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30-90秒,再重得上述过程。当你做完3组组合训练后(其中包括热身),就可以接着进行下一項组合训练--俯立侧平举和直立划船。
進行時間:45分鐘,每周1-2次。 |
第一天組合训练NO.1
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杠铃耸肩 |
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第一天组合训练NO.4 |
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单臂哑铃划船 |
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杠铃仰卧推举 |
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训练指导
▲在你做第一组训练之前,先进行7-10分钟轻快快的有氧运动热身。
▲在开始一个新的身体部分的训练时,你应该先做一组轻荷、高重得次数(15-25次)的热身运动。
▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后,可休息30-90秒時間,调整呼吸并准备做下一组组合训练。
▲始終保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。
▲為了打破常規,你可以调换一下两种运动的顺序,或以相似的运动来代替。(以免相同的动作顺序长時间进行之后造成肌肉适应,这容易使训练得到瓶颈。)
▲在做推举运动時,如果你沒有一个训练伙伴在身边,那么用哑铃做此训练会更安全一点。
▲为了促进肌肉的增长,请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你來說很轻松,那就增加重量。如果你连6次都做不了,那麼、么你所选的重量就太重了。(对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲,你必須练到肌肉完全疲劳为止。)
第二天组合训练NO.3 |
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杠铃弯举
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