(1)买一对可调哑铃(可以加减重量那种).
(2)买一个可调训练椅(调节角度那种)
(有这两样,就基本够用了)
下面是塑型训练计划参考:
一:有氧训练计划:跑步每周4-5次,每次50分钟,距离4-6公里
二:力量训练计划
循环训练小重量多次数) 每次先跳绳热身5-10分钟
然后伸展要训练的部位
第一天
哑铃深蹲 15-20RM(次) x2组
哑铃飞鸟 10-12RM
哑铃单臂划船 8-12RM
坐姿哑铃推举 10-12RM
仰卧起坐 15-20RM
哑铃弯举 10-12RM
哑铃颈后屈伸 10-12RM
第二天
哑铃直腿硬拉 10-15RM (次) x2组
哑铃平板推胸 10-12RM
哑铃俯身划船 10-15RM
坐姿哑铃推举 10-12RM
仰卧举腿 15-20RM
哑铃锤式弯举 10-15RM
哑铃俯身臂屈伸 10-15RM
第三天
哑铃剪蹲 10-15RM 次) x2组
哑铃上斜推胸 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
哑铃屈腿硬拉: 10-15RM
仰卧瞪腿练习 15-20RM
坐姿哑铃交替弯举 10-12RM
窄距俯卧撑 10-12RM
(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)
三:饮食方面
1:吃饭速度不宜过快
2:少食多餐,高蛋白低脂肪
3:多吃蔬菜水果.多喝水
