前所未有的超级家庭训练方案，只要坚持6周，你将在肌肉和力量上达到一个新境界!
你只需拥有一张可调整的长凳，一个杠铃和若干杠片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健身高手了！
当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。
训练指导
▲在你做第一组训练之前，先进行7－10分钟轻快快的有氧运动热身。
▲在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻荷、高重得次数（15－25次）的热身运动。
▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后，可休息３０－９０秒時间，调整呼吸并准备做下一组组合训练。
▲始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。
▲为了打破常规，你可以调换一下两种运动的顺序，或以相似的运动来代替。（以免相同的动作顺序长時间进行之后造成肌肉适应，这容易使训练得到瓶颈。）
▲在做推举运动時，如果你沒有一个训练伙伴在身边，那么用哑铃做此训练会更安全一点。
▲为了促进肌肉的增长，请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你來說很轻松，那就增加重量。如果你连6次都做不了，那麼、么你所选的重量就太重了。（对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲，你必須练到肌肉完全疲劳为止。）
在做完每一组组合训练之后，你可以休息30－90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。
第一天組合训练
运动項目
组数 次数
肩部与斜方肌
组合训练NO.1
哑铃肩上推举
(Dumbbell press)
3 8－12
杠铃耸肩(Barbell shrug) 3 8－12
组合训练NO.2
俯立侧平举(Standing dumbbell side laterals )
2 8－12
直立划船(Upright rows)
2 8－12
胸部与背部
组合训练NO.3
俯立杠铃划船船(Barbell bent rows) 3 8－12
上斜哑铃卧推(Incline dumbbell press) 3 8－12
组合训练NO.4
仰卧哑铃推举(Flat dumbbell press) 2 8－12
单臂哑铃划船(Dumbbell one-arm rows)
2 8－12
上下部腹肌
组合训练NO.5
坐姿屈膝收腹(Bench knee-ups) 2 20
仰卧起坐(Sit-ups) 2 20
第二天組合訓練
运动項目 组数 次数
股四头肌、臀大肌
组合训练NO.1
哑铃深蹲(Dumbbell squates)
4 8－15
直腿硬举(Stif-leg deadlifts) 4 8－12
组合训练NO.2
杠铃剪蹲(Barbell Lunges) 2 8－12
俯卧哑铃腿弯举(Leg curls) 2 8－12
肱二头肌和肱三头肌
组合训练NO.3
双手哑铃颈后臂屈伸(Dumbbell extension) 3 8－12
站立杠铃弯举(Barbell standing curls)
3 8－12
组合训练NO.4
交替哑铃弯举(Dumbbells alternate hammer curls)
2 8－12
俯立臂屈伸(Dumbbell one-arm kickbacks) 2 8－12
前臂和小腿
组合训练NO.5
正握腕弯举(Barbell Wrist Curls)
2 12－20
站立举踵(Calfraise) 2 12－20
训练的进行方式举例如下：
以第一天的No.1举例，先做8－12次哑铃肩上推举，然后紧接着（中间不休息）做8－12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30－90秒，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括热身），就可以接着进行下一項组合训练－－俯立侧平举和直立划船。
进行时间：45分钟，每周1－2次。
