俯飞是站立前屈体做的“飞鸟”动作，主练背部及肩膀后侧肌肉（图一）。
动作的要领是：1）“提肘、控肩、挥腕”，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。2）肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。3）开臂时吸气，合臂时呼气。4）仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。
俯飞，两脚开立比肩稍宽，臀部后移，上体前平屈，头部前探，两 眼前视，两手分握哑铃垂于胸前。吸气，背脊肌群收缩发力，同步向两侧提肘张肩和举臂挥腕，尽量高举哑铃于双肩连线以上，使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉，控制静停，令脊背肌群极度收缩。然后逐渐用“摊开”背部的方法让哑铃慢慢下落还原。反复练习。
俯飞动作的主练肌是斜方肌、菱形肌、背阔肌、大圆肌、冈下肌、和肱三头肌等。这些肌肉发达起来了，就会显出背部宽厚、肌块分明的健美效果。
动作要求：1）注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；2）尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；3）严格遵守上述动作要领。
练俯飞同练其他动作一样，要定时定量，有计划地增加负重量。当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。为保障按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损，可如图三那样，将额头靠在软物上进行练习。
俯飞的辅助练习有：1）如图四那样，两脚开立与肩同宽，双足踩住橡胶条的中间，右手执左脚踩着的一端，左手执右脚踩着的一端做俯飞练习。2）如图五那样，俯卧在跳箱、跳马或条凳上，做俯飞练习。3）如图六那样，俯卧在综合训练器的坐勾架上，双足固定，两手握哑铃，从体前屈下垂开始，上身上挺的同时两臂做侧平举动作。然后慢速还原。4）如图七那样，在划船器上做摇船动作练习。这些辅助练习大家可以根据需要和条件择善而从。
