柔韧性训练:
网球运动有时需要做大幅度的动作,这可能会导致受伤,如关节扭伤跟腱炎(因跟腱负荷太重、足部韧带脆弱等)、脊柱负荷过重、腰部肌肉紧张、网球肘(由于突然过分伸展肘关节附近的肌腱而引起)、肩关节痛、肌肉痉挛、肌肉拉伤、踝部韧带拉伤或断裂、膝关节痛、半月板损伤等,通过柔韧性训练可以降低发生运动损伤的几率、保持良好的肌肉功能。提高运动效率。再者。在大力发球的过程中肩。部韧带的柔韧性将决定扩胸的幅度;腰部韧带的柔韧性将决定背躬的大小。而这些将决定发球质量的高低。所以适当的柔韧性练习对于网球运动者可谓是益处多多。
(1)手腕屈伸:
双臂前平举,掌心向上。用另一只手向后向下压腕关节,持续7~10秒,重复3次,向上向内压腕关节,持续7~10秒,重复3次。掌心向下,用另一只手向后向下压腕关节,持续7~10秒,重复3次,向后向上压腕关节,持续7~10秒重复3次。
(2)肩关节伸展:
找一根弹性皮筋,双手握住两端,从头顶翻过伸拉,持续7~10秒,重复3次。或把手臂抬高举起伸直,面对墙或镜子,用手扶住,重心向前抻拉。或肩绕环以给肩部一个简单的拉伸,重复3次。
(3)腰部绕环:
两腿分开,双手卡腰,将髋部在水平方面顺时钟或逆时钟划圈,类似于呼啦圈运功。
每次持续7~10秒,重复3次。
(4)上体伸展:
两脚分开站立,双手叉腰,身体尽量左转,持续7~10秒,重复3次。再向右转,持续7~10秒,重复3次。
(5)侧身伸展:
双脚分开站立,举右臂至头上,左手叉腰,向左侧尽量弯腰。然后换右臂对应做同样的练习,每次持续7~10秒,重复3次。
(6)扩胸:
背对墙,一手扶住墙面,身体扭转,感到胸肌伸展持续7~10秒,注意牵拉时力量不要太大。
(7)肱三头肌头上伸展:
手臂上举。屈肘,左手放在头后,另一只手抓住肘部向内向下牵拉。感到上臂后侧拉伸,持续7~10秒两,侧做相同的练习。
(8)肱二头肌伸展:
双手握于身后并向上提,肘部拉伸。身体不要太倾,上臂前部感到伸展为止,持续7~10秒,注意伸展不要过度。
(9)直腿俯身:
两腿打开与肩同宽,双手伸直,弯腰用力够脚尖,每次持续7~10秒,重复3次。或把杆压腿,时间可个人自行控制。